Enkelt löparschema: Så klarar du att springa 10 km

Att springa 10 kilometer är ett av de mest populära målen bland både nya och erfarna löpare – och det är lätt att förstå varför. Det är en tillräckligt lång distans för att kännas utmanande och ge en rejäl endorfinkick, men ändå inom räckhåll för de allra flesta med lite träning. Här nedan följer ett enkelt upplägg som man kan använda om man precis börjat löpträna.

Mål och upplägg:

• Springa 10 km utan att stanna – i ditt eget tempo.
• Träna 2–3 gånger i veckan – på dina villkor
• 8 veckor (kan anpassas efter din dagsform)

Så här lägger du upp det:

Varje vecka innehåller 2–3 pass med olika fokus:

1. Lugn distans – Bygger uthållighet, kroppsvana och pannben

2. Intervaller eller tempo – För att öka flåset och göra benen piggare

3. Valfritt pass – Extra distans, powerwalk eller styrka (om du hinner)

Schema: Vecka för vecka

Vecka 1–2: Kom igång lugnt

• Pass 1: 3 km jogg i lugnt tempo (du ska kunna prata)

• Pass 2: 1 min jogg / 1 min gång x 10 (totalt 20 min)

• Pass 3 (valfritt): Promenad 45 min eller lätt styrka

Vecka 3–4: Öka successivt

• Pass 1: 4–5 km lugn jogg

• Pass 2: 2 min jogg / 1 min gång x 8

• Pass 3: 30 min promenad + 10 min lätt jogg

Vecka 5–6: Nu börjar det hända grejer

• Pass 1: 6 km i jämnt tempo

• Pass 2: 5 x 2 min jogg i lite högre tempo, vila 1 min

• Pass 3: 4 km jogg i zon 2 (prattempo)

Vecka 7: Toppveckan

• Pass 1: 7 km lugn jogg

• Pass 2: 4 x 3 min snabbare jogg, vila 1 min

• Pass 3: 30 min promenad eller lätt löpning

Vecka 8: Mål – 10 km!

• Pass 1: 5 km jogg

• Pass 2: Vila eller lätt löpning

• Pass 3: Testa att springa 10 km – utan press på tid

Tips längs vägen 💡

✅ Spring långsamt! Du ska kunna prata utan att flåsa – det bygger grunden.
✅ Hoppa aldrig över vilodagar – kroppen växer när du vilar.
✅ Skippa inte styrkan helt. 10 min bålstyrka hemma 1–2 ggr/vecka räcker långt.
✅ Ha kul! Det är lättare att hålla i om du tycker det är roligt – lyssna på podd, spring i naturen, byt runda ibland.

Utrustning?

Du behöver inte mer än:
👟 Ett par löparskor
👕 Kläder du trivs i
📱 En app/klocka för att hålla koll (valfritt)