Enkla hemmaövningar för löpstyrka

Stark kropp ger effektivare löpning. Du behöver inget gym – bara din egen kroppsvikt och lite vilja. Det här programmet förbättrar styrka, stabilitet och förebygger skador. Kör det två gånger i veckan – på vilodagar eller efter lättare pass.

1. Knäböj (Squat)

Tränar: Lår, säte, bål

Utförande: Stå axelbrett, tårna lätt utåt. Skjut höften bakåt, håll bröstet högt. Sänk tills låren är parallella, res upp.

Reps: 3×10–15

2. Utfall (Forward Lunge)

Tränar: Sätesmuskler, lår, balans

Utförande: Kliv framåt och böj båda knäna till ca 90°. Knät ska vara över foten. Skjut tillbaka och växla ben.

Reps: 3×10–12 per ben

3. Enbenshöftlyft (Single‑Leg Glute Bridge)

Tränar: Säte, baksida lår

Utförande: Ligg på rygg med ena benet rakt upp. Höj höften tills kroppen är rak från axel till knä. Sänk sakta.

Reps: 3×10 per ben

4. Sidoutfall (Lateral Lunge)

Tränar: Lår, höfter, stabilitet

Utförande: Stå med fötterna ihop. Kliv stort åt sidan och böj det benet, håll andra benet rakt. Skjut tillbaka och byt sida.

Reps: 3×8–12 per sida

5. Planka med axeltryck (Plank Shoulder Tap)

Tränar: Bålstabilitet, balans

Utförande: Håll kroppen rak i hög planka. Lyft ena handen och nudda motsatt skuldra utan att vrida höften.

Reps: 3×8–12 per sida

6. Superman‑hållning

Tränar: Rygg, säte, bål

Utförande: Ligg på mage. Lyft armar, bröst och ben från golvet och håll position i 20–30 sekunder.

Reps: 3×20–30 sekunder

7. Tåhävningar (Calf Raises)

Tränar: Vader, fotleder

Utförande: Stå på framfoten, sänk hälen under golvnivå (exempelvis en trappa). Höj upp på tårna och sänk kontrollerat.

Reps: 3×15–20

Träningsupplägg (förslag)

Under de första två veckorna gör du två pass per vecka. Pass A består av knäböj, planka och superman, medan pass B innehåller utfall, enbenshöftlyft och tåhävningar. Vila några dagar mellan passen. Efter de två inledande veckorna, från vecka 3 och framåt, slår du ihop alla övningar i A+B-pass och kör två gånger per vecka.

Gör styrkepassen efter ett lätt löppass eller under vilodagar. Håll alltid fokus på korrekt teknik framför att pressa upp mängden reps – kvalitet går före kvantitet. När du börjar känna dig starkare kan du enkelt utmana dig själv genom att lägga till fler set, öka antal repetitioner eller variera tempot.